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Como emagrecer de forma saudável

Se você quer saber como perder peso rapidamente sem sacrificar seu músculo, metabolismo ou saúde, então você quer ler este artigo.
Eu estava um pouco irritado por escrever esta série de artigos porque desprezo a maioria das coisas relacionadas com a idéia de “perda rápida de peso”.

As promessas de perder mais de 1 kilo por dia e as medidas extremas de perda de peso que acompanham eles são uma grande razão pela qual muitas pessoas finalmente não conseguem alcançar e manter seus objetivos de perda de peso.

A realidade é que você tem que olhar para obter e ficar em forma como uma mudança de estilo de vida, e não uma solução rápida.

Perseguir arranjos rápidos leva à dieta de yo-yo, que não necessariamente prejudica fisicamente futuros esforços de perda de peso, mas com certeza está a derrotar psicologicamente.

A perda de peso adequada, no entanto, é lenta e estável, nunca deixa você ficar morrendo de fome ou escorrer, e até mesmo permite a construção muscular e força. Esta é, de longe, a melhor maneira de perder peso.

Então, com isso dito, vamos entender por que estou escrevendo esta série de artigos.

Estou escrevendo esses artigos para ajudar as pessoas que estão buscando desesperadamente perda de peso rápida e estão dispostas a qualquer coisa para chegar lá.

Razões comuns para isso são coisas como …

  • Casamentos e outras celebrações
  • Reuniões
  • Incomplejos de pensamentos alimentares (feriados e férias geralmente)
  • Momentos pós-compulsivos de auto-aversão

Seja qual for o motivo para querer perder peso rapidamente, nesta série de artigos em três partes, você aprenderá a perder peso com segurança, saúde e rapidez … até 15-20 libras em um mês … SEM sacrificando um monte de músculos ou seu metabolismo, ou qualquer outro aspecto de sua saúde.

Seguindo as estratégias nestes artigos, você vai perder peso rapidamente, mas há desvantagens:

  • Se você levanta pesos ou se envolve em treinamento de resistência, seu desempenho vai sofrer.
  • Você pode encontrar seus níveis de energia baixos em determinado momento do dia e pode parecer um pouco mal-humorado.
  • Você pode ter que lidar com questões leves de fome e cravings.
  • Nada muito extremo em termos de “efeitos colaterais”, mas eles podem ser irritantes, no entanto. Felizmente, você pode descansar com facilidade para que não prejudique seu corpo.

Quanto tempo você usa as estratégias neste artigo depende de você, e deve ser baseado em como você se sente.

Se você se sentir bem, continue mantendo o tempo que quiser. Se você realmente não gosta de como se sente, use-os para iniciar seus esforços de perda de peso e, em seguida, siga uma abordagem mais “relaxada”, como aqueles que eu defendo nos meus livros.

Tudo bem então, introdução suficiente. Vamos começar a perder peso, começando pelo lado nutricional da perda de peso segura, saudável e rápida.

A melhor “dieta” para perda rápida de peso

dieta para emagrecer

Para perder gordura, você precisa dar ao seu corpo menos energia (comida) do que queimando todos os dias, conforme medido em calorias.

Isso é conhecido por criar um “déficit calórico”. Sem déficit de calorias, sem gordura, período.

Agora, muitas soluções de “perda rápida de peso” exigem restrições severas de calorias (comendo muito pouco todos os dias). Este não é o caminho a seguir, e pode levar a danos metabólicos, perda muscular excessiva, irritabilidade extrema e muito mais.

Em vez disso, você deseja colocar seu corpo em um leve déficit de calorias.

Especificamente, você deseja alimentá-lo com cerca de 20% menos calorias que as queimadas todos os dias. Ao fazer isso, juntamente com as outras estratégias nestes artigos, você deve perder mais de 2-3 libras por semana, preservando sua saúde metabólica, níveis de energia, equilíbrio mental e humor.

Para saber como montar uma dieta equilibrada que foque na perda de gordura recomendo que você veja este post: Alimentação para emagrecer com Saúde.

 

Converta suas calorias diárias em necessidades de macronutrientes

macronutrientes para emagrecer

No caso de você não saber o que é um “macronutriente”, é definido da seguinte forma:

Um macronutriente é qualquer um dos componentes nutricionais da dieta que são necessários em quantidades relativamente grandes: proteínas, carboidratos, gorduras e minerais, como cálcio, zinco, ferro, magnésio e fósforo.
Uma parte importante da rápida perda de peso é manipular as quantidades de proteína, carboidratos e gorduras que você está comendo. Para facilitar a perda de peso de forma rápida e saudável, sua dieta será alta em proteínas, relativamente baixa em carboidratos e moderada com gorduras.

Por quê?

Porque, embora as dietas com baixo teor de carboidratos não sejam de qualquer forma necessárias para a perda de peso, a pesquisa mostrou que elas podem resultar em perda de peso mais rápida a curto prazo. Isto é principalmente devido ao derramamento de água, mas oi, isso faz você parecer mais enxuto, então vamos levá-lo.

Então, é assim que vamos configurar a sua ingestão diária de macronutrientes:

  • 45% de suas calorias de proteínas
  • 20% de suas calorias de carboidratos
  • 35% das suas calorias de gordura

A matemática sobre isso é muito simples de se exercitar. Um grama de proteínas e carboidratos contém cerca de 4 calorias, e um grama de gordura em torno de 9, então …

Multiplique seu número de “déficit calórico diário” por 0,45 e, em seguida, divida isso em 4. Este é o número de gramas de proteína que você deve comer diariamente.
Multiplique seu número de “déficit calórico diário” por 0,20, e então divida isso em 4. Este é o número de gramas de carboidratos que você deve comer diariamente.
Multiplique seu número de “déficit calórico diário” por .35 e, em seguida, divida isso em 9. Este é o número de gramas de gordura que você deve comer diariamente.
Por exemplo, se seu número de “déficit calórico diário” é de 2.000, então …

2000 * .45 / 4 = 225 gramas de proteína
2000 * .20 / 4 = 100 gramas de carboidratos
2000 * .35 / 9 = 77 gramas de gordura (que você poderia simplesmente arredondar para baixo para 75)
Ok, então agora você sabe como você deveria colocar suas calorias. Vamos passar para o próximo passo.

 

Crie um plano de refeições para seguir

plano de refeiçoes

O maior erro que muitas pessoas fazem na tentativa de perder peso é que eles não criam e seguem um plano de refeições adequado.

Ou seja, eles não planejam ou rastreiam o que comem, e quase sempre erram do lado de comer demais, não muito pouco.

Felizmente, fazer o certo é muito simples:

  1. Abra o Excel ou um equivalente
  2. Abra www.calorieking.com
  3. Comece a procurar os macronutrientes e calorias de vários alimentos que você gosta de comer.
  4. Crie refeições um alimento por vez, e inclua CADA substância com calorias (molhos, creme, condimentos, etc.)
  5. Jogue com a composição da refeição e o tempo desejado – concentre-se em comer alimentos saudáveis ​​que você gosta e em um horário que você gosta
  6. Inclua tudo até ficar feliz com os alimentos e horário da refeição, e está dentro de 100 calorias do seu alvo
  7. Siga o plano de refeições todos os dias

Honestamente, isso é tudo o que é preciso.

Como você verá, você não terá muito espaço em seus números para junk food. Você quer manter alimentos saudáveis ​​e com baixas calorias que dão muito volume para as calorias (o que o ajuda a sentir-se mais cheio).

  • Frango
  • Peru
  • Carne vermelha magra
  • Vegetal e frutas, especialmente fibrosas
  • Leite de baixo teor de gordura como queijo cottage e iogurte grego
  • Óleos como azeite ou óleo de coco
  • Nozes
  • Grãos como arroz e quinoa

Quando eu estou fazendo dieta para perder peso, eu sempre incluo uma porção generosa de vegetais fibrosos com meus almoços e jantares, e muitas vezes incluem frutas fibrosas, gosta de maçãs com lanches.

Dito isto, não pense que você tem que restringir tudo o que você gosta de comer por medo de não ser um “bom carbono” ou de outra forma “aprovado” por algum outro método dietético que você leu ou tenha seguido no passado.

Se você quer emagrecer de vez e seguir um programa que faça com que você mude totalmente os seus hábitos alimentares, recomendo que você siga o curso Código Emagrecer de Vez, conto um pouco mais sobre este curso aqui nesta página.

Enquanto você atingir seus números diários, o que você come não importa quando se trata de perda de peso: QUANTO é a chave. (Leia meu artigo sobre dieta flexível se você quiser saber mais sobre isso.)

Se você quer um pouco de indulgência, como um pouco de chocolate após o jantar ou algum queijo com seu jantar ou o que você tem, simplesmente trabalhe para seus números.

O tempo e a frequência da refeição são completamente iguais a você. Comer mais ou menos refeições por dia não vai ajudar ou dificultar a perda de peso.